나이 들수록 더 살찌는 느낌 받으시나요? 작년과 다른 내 몸! 똑같이 먹어도 더 살찌는 듯한 기분인데요. 실제로 나이가 들면 같은 양을 먹었을 때 더 살이 찐다고 합니다. 그 이유는 바로 기초대사량에 있는데요. 오늘 기초대사량이 무엇인지 알아보고 기초대사량과 나이와의 상관관계에 대해 이해해 보겠습니다. 또 기초대사량을 높여 건강한 몸을 유지하는 방법도 알아보겠습니다.
기초대사량이란?
나이가 들면서 살이 더 찌는 이유는 기초대사량이 나이에 반비례하기 때문입니다. 기초대사량은 우리가 살아 숨쉬기 위한 최소한의 에너지라고 할 수 있습니다. 아무것도 안 하고 누워만 있어도 우리 몸이 살아 있는데 필요한 에너지 즉 칼로리 소비 량입니다.
남자, 여자 성인 기초대사량 계산법
- 남성 [293 - (3.8 X 나이) + 456.4 X 키(m) + 10.12 X 체중(kg)]
- 여성 [247 - (2.67 X 나이) + 401.5 X 키(m) + 8.60 × 체중(kg)]
여성의 평균적인 기초대사량은 약 1,300 정도의 칼로리이고, 남성의 평균 기초대사량은 약 1,700 정도의 칼로리입니다.
기초대사량과 나이의 상관관계
위 계산법에서도 알 수 있듯이 나이 요소는 기초대사량에서 마이너스 요소입니다. 기초대사량은 중요한 요인으로는 성장인데 성인인 경우 더 이상 신체 기관이 성장하지 않기 때문에 기초대사량이 떨어지는 것입니다. 체중이 동일하다고 가정하면 남자는 나이가 한 살씩 늘어날 때마다 3.8 칼로리 정도 기초대사량이 떨어지고 여자는 2.7칼로리 정도 기초대사량이 떨어지게 됩니다. 반대로 태어났을때에 기초대사량이 가장 높고, 성장기인 18세까지 기초대사량이 높게 유지되지만 대체로 25세 이후에는 기초 대사량이 낮아지게 됩니다.
기초대사량을 높여 건강한 몸을 유지하는 방법
나이를 먹어감에 따라 떨어지는 기초대사량을 유지하고 높이려면 어떻게 해야 할까요?
1. 골고루 잘 먹고, 단백질을 챙겨 먹는다
공복시간이 길어지면 어느 순간 우리 몸은 에너지가 부족할 때를 대비하여 섭취된 에너지를 지방으로 저장하는 비율을 늘리고 몸속 에너지를 적게 사용하려는 노력을 하게 됩니다. 몸속의 지방은 1kg당 약 4칼로리를 소비하고 근육은 1kg당 약 14칼로리를 소비합니다. 그러므로 몸에 균형을 유지하기 위해서는 골고루 잘 먹고, 특히 근육 손실 예방에 대비하여 단백질을 챙겨 먹어야겠습니다.
2. 본인의 기초대사량을 계산해서 칼로리를 조절한다.
기초대사량 계산을 통해 스스로의 칼로리를 계산한 다음, 먹는 양을 대사량보다 적게 먹는다면 당연히 살이 빠지게 됩니다. 기초대사량이 1,200 칼로리라고 가정하면 아침, 점심, 저녁 한 끼당 400칼로리 미만으로 조절해서 먹게 되면 체중이 줄게 됩니다. 이럴 때 균형 잡힌 식사와 운동을 한다면 지방을 줄이고 근육량이 늘어나면서 기초대사량을 유지할 수 있겠습니다.
3. 근육을 키우는 운동을 꾸준히 한다.
근육량을 늘리는 것은 더 이상 성장하지 않는 우리 몸을 성장시키는 것입니다. 근육을 키워서 기초대사량이 떨어지지 않도록 해야 합니다. 운동을 꾸준히 하면 신진대사가 원활해져서 활동 대사가 기초대사량에 영향을 미치게 됩니다. 실제 근육이 많은 운동선수들 같은 경우에 기초대사량이 월등히 높습니다. 그러나 근육 자체가 소비하는 칼로리는 앞서 말씀드린 바와 같이 1kg당 14칼로리로 생각보다 적습니다. 오히려 단기간 다이어트에는 근육을 늘리는 것 보다 덜 먹는 것이 크게 도움이 됩니다.
다만 근육을 키우고 유지하는 활동을 꾸준히 하는 것을 통해 지속적으로 많은 칼로리를 소모하게 하고 결과적으로는 근육량이 점점 늘어 남에 따라 복리처럼 기초대사량이 늘어날 것입니다. 따라서 근육량을 늘려가는 꾸준한 근력 운동 통해 대사량을 늘려 나가셔야 하겠습니다.
4. 충분한 휴식으로 스트레스를 줄인다.
저는 나이가 들수록 살기 위해 운동한다는 말이 이해가 됩니다. 오늘도 밖에 나가 운동을 해야겠습니다. 칼로리를 적게 섭취하기 위해 오늘부터는 탄산음료도 끊어 봐야겠습니다. 여러분들도 꾸준한 운동과 식이 조절에 성공하시어 건강하시길 바라겠습니다. 읽어봐 주셔서 감사합니다.
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